6个方法，让你远离失眠的困扰

卧室的环境，直接影响入睡速度。如果卧室里堆满杂物、光线刺眼、声音嘈杂，身体会下意识处于“警觉状态”，很难放松下来。打造“专属睡眠环境”，要做好这几点：睡前1小时调暗灯光，用暖黄色小夜灯代替明亮的顶灯，让大脑接收到“该休息”的信号；保持卧室安静，若有外界噪音，可放白噪音（如雨声、海浪声）掩盖，白噪音能让大脑忽略杂乱的声音，更容易平静；整理卧室时，只放与睡眠相关的物品（床、枕头、被子），把工作文件、零食、电子产品都移出去，让身体形成“进卧室=睡觉”的条件反射。有位长期失眠的女士，试着把卧室的书桌换成梳妆台，睡前拉上遮光帘、点上香薰，一周后入睡时间从2小时缩短到了20分钟。

很多人工作日熬夜，周末靠“补觉”弥补，觉得这样能“平衡睡眠”，其实反而会打乱身体的生物钟。身体像有个无形的“时钟”，到了固定时间会自然产生困意，若作息忽早忽晚，这个“时钟”会变得混乱，导致“该睡时不困，想睡时睡不着”。固定睡眠生物钟，要做到“每天同一时间上床、同一时间起床”，包括周末。比如，设定晚上11点睡觉、早上7点起床，即使前一晚没睡好，早上也别赖床，中午可小睡20分钟（别超过30分钟，否则会影响晚上睡眠），慢慢让身体适应这个节奏。有个上班族曾因熬夜赶项目打乱作息，后来坚持“不管多忙，11点准时放下工作”，两周后不仅入睡变快，白天的精神状态也明显好转。

很多人失眠，是因为大脑在睡前还在“高速运转”：反复回想白天的工作失误，纠结明天的会议发言，担心孩子的学习……这些“未完成的事”像小电影一样在脑子里循环，让人越想越精神。睡前1小时，要主动给大脑“减速”：可以把第二天要做的事写在纸上，告诉自己“都记下来了，明天再处理”，避免大脑“担心忘记而反复提醒”；试试“身体扫描”放松法，从脚趾开始，逐部位感受“放松的感觉”，比如“现在感受脚尖，让它们放松……再感受小腿，慢慢放松”，注意力集中在身体感受上，能减少杂念；别做需要动脑的事（如看烧脑剧、玩游戏、处理工作），可换成听轻音乐、读散文，让大脑从“活跃”切换到“平静”。

睡前吃不对，也会让人辗转反侧。比如，睡前3小时内吃太饱，肠胃需要加班消化，身体会处于“工作状态”，很难入睡；喝太多水，半夜会频繁起夜，打断睡眠；喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品，咖啡因会刺激神经兴奋，影响入睡速度和睡眠质量。想睡好，睡前饮食要“清淡、适量”：若睡前有点饿，可吃一小片面包、半杯温牛奶（牛奶中的色氨酸有助于放松），别吃油腻、辛辣的食物；睡前1小时别大量喝水，可抿一小口润喉；下午3点后就别碰含咖啡因的饮品，换成温水或花草茶（如薰衣草茶、洋甘菊茶，有舒缓作用）。有位失眠者曾习惯睡前喝奶茶，戒掉后发现“躺下后没那么兴奋了，入睡快了很多”。

睡眠质量，和白天的状态息息相关。白天晒够太阳，能帮助身体分泌“褪黑素”（调节睡眠的激素），让晚上更容易产生困意；白天适度运动，能消耗多余精力，让身体在晚上“需要休息”，但要注意运动时间——睡前3小时别做剧烈运动（如跑步、跳操），剧烈运动后身体会处于兴奋状态，反而影响入睡。每天早上或上午，到户外晒10-20分钟太阳（别直视阳光），让阳光照在脸上、手臂上；白天可选择快走、瑜伽、游泳等温和运动，每次30分钟左右。有研究发现，坚持每天晒太阳和运动的人，失眠改善率比不运动的人高60%。

很多人失眠时会焦虑：“完了，又睡不着，明天肯定没精神”，越焦虑越睡不着，形成“失眠—恐惧—更失眠”的恶性循环。其实，偶尔一两次失眠对身体影响不大，硬躺着反而会让身体更紧张。如果躺下30分钟还没睡着，别强迫自己“必须睡着”，可以起来到昏暗的房间里做些“单调的事”，比如叠衣服、拼简单的拼图、看字体小的旧书（别用手机），等有困意了再回到床上。同时，告诉自己“即使今晚没睡好，明天也能应付，别担心”，减少对失眠的恐惧。有位长期失眠的人试过这个方法后说：“以前硬躺时总盯着时钟看，越看越急，现在睡不着就起来叠衣服，反而没那么焦虑了，often叠着叠着就有困意了。”